用RoamEdit实践“情绪管理”

Innis 2021-8-13 1363

什么是“情绪管理”

情绪管理就是善于掌握自我,善于调制合体调节情绪,对生活中矛盾和事件引起的反应能适可而止的排解,能以乐观的态度、幽默的情趣及时地缓解紧张的心理状态。

情绪管理的最根本的目的是不让情绪影响到决策,这句话同时也意味着: 学习情绪管理不是为了让你可以逃避自己的情绪和感受,不是为了让你能够在“你觉得自己不应该产生情绪的场合与情境中”就能不再产生情绪。

改变心态,需要改变自己的基本价值观和信念,然后你的心情会好起来,视野也更开阔,甚至工作起来也会更加努力,继而在情绪 动力 人际关系等方面带给你巨大而持久的变化,使你感觉更棒。

 

情绪管理总则

1.你所有的情绪都来源于”认知“或思维。

2.情绪消沉时,你的思维就会被无法摆脱的消极感所左右。

3.改变的关键指标在于:你是否坚定积极的采取措施来帮助自己--态度决定成功。

4.感觉不是事实。

5.“我”,不是我的精神,不是我的思想,不是我的情绪,不是我的感知,都不是,“我”就是“我”。

 

基础方法-三栏法(即经典的“A-B-C”法)

负面情绪严重的时候要记住的的三大关键步骤

1.让下意识消极想法化解,并把它们记下来。不要让它们在你头 脑中嗡嗡作响。捕捉这些想法,把它们记在纸上。

2.读一遍认知的十个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了,然后相应地把它们分解掉。

3.用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。当你这么做时,你就会开始感觉好起来。

获得正面情绪的核心方法论

你不需要想办法让河水流动,你只需要不筑水坝拦住河水即可(你不需要刻意追求正面情绪,只需要不用荒谬,不合逻辑的消极思维迫害自己。)

 

 

十种认知扭曲(不该陷入的思维误区)

十大认知扭曲-1、非此即彼。

在评价自己的个人品质时,习惯于使用非黑即白的极端模式。如一位一直得A的学生不小心在一次考试中得了一个B,他说"我现在就是个废物"。非此即彼是完美主义的根源,他会让你害怕任何错误和不完美之处。你把目标设的太高,然后无休止的贬低自己。因为,无论怎么做,你都无法实现不切实际的预期目标。这个世界上的事情不是绝对的,例如你不会是绝对的漂亮和丑陋。

十大认知扭曲-2、以偏概全。

武断的认为,某件事如果在你身上发生过一次,就会反复再次发生。比如一个人在他的车窗上发现了鸟粪,他这么想:这就是我的命,鸟总是在我的车窗上拉屎。事实上,在他20年的驾驶过程中,他不记得还有哪次在车窗上发现过鸟粪。

十大认知扭曲-3.心理过滤。

从任意一种情境中,挑出一段消极的细节,专注的反复回味,然后就觉得这个世界是消极的。例如一个人在考试中100个问题中有17题没答对,她对这17个问题耿耿于怀,觉得自己肯定会被劝退。考卷发下来时,评语是"100个问题里你答对83个,这是本学年所有学生中的最高分"

十大认知扭曲-4、否定正面思考。

总是给自己的优点或成就泼冷水。只要正面体验,你就会纠缠于其中并断言:"这足以证明我的假设是对的"。相反,如果你有正面体验,你又会说"这只是意外罢了,算不得数"。你得为这种习惯付出代价---你将遭受剧烈的痛苦,无法再欣赏美好的事物。

十大认知扭曲-5、妄下结论。

你不经过实际情况验证遍迅速武断的得出负面结论。(1)读心术:你认为他人瞧不起你,对这一点你确信无疑,甚至懒得去查证。假设你正在演讲而且讲得十分精彩,此时你注意到前排有人正在打盹。其实他前一晚纵情狂欢,几乎没睡什么觉,但显然你不知道。你可能会这样想:"这位听众觉得我烦"由于这些想当然的负面反应,你可能会采取疏离态度或予以反击。这种自寻烦恼的行为模式可能会形成自证预言,使人际关系出现负面交流,尽管在一开始其实什么事也没有。(2)先知错误: 这种情况,好像你未卜先知,就是算准了自己会不幸。 假设你给以为朋友打电话,但过了相当长的时间,他却没有回电话。然后你心烦意乱,你以为这位朋友已经收到留言,但就是不想回电话。---读心术下的结论。然后你更恼火,决定再不打电话给他,也不再追究真相,因为你对自己说"如果我再打电话给他,他会认为我痴缠不休,我可丢不起这个人"由于这种消极的预言(先知错误),你便躲着你的朋友,事实上,你的这位朋友从来没有收到你的留言。

十大认知扭曲-6、放大和缩小。

放大通常发生在你检视自身的错误、恐惧或不完美之处时,这时你会夸大他们的重要性。在考虑自身的优点时,你的做法正好相反。如果你方法不完美之处,缩小优点,你肯定会感到自卑。

十大认知扭曲-7、情绪化推理。

你把情绪当成了事实的依据。你的逻辑是"我觉得自卑,那我肯定是个没用的废物""我没心情做事,所以不如躺在床上发呆"这种推理是一种误导,因为你的感觉反映的只是你的想法和信念。如果他们是歪曲的,你的情绪就失去了正确性。 每次你心情低落时,几乎情绪化推理都在使坏。在你看来,事情是这样的不顺心,实际就肯定如此。你没有去质疑导致这种感觉的假设是否正确。情绪化推理的一个常见后果是拖拉。比如你没有清理书桌,因为你告诉自己"一想到这乱糟糟的书桌我就烦得要死,看来清理是不可能的了"一个月后,你终于有一点动力,将他清理完毕。事实证明,清理书桌还是很容易的。

十大认知扭曲-8、"应该"句式。

为了鞭策自己,你总是这样对自己说"我应该做这个"。这样只会使你压力重重,继而心生怨恨。荒谬的是,最终你只会灰心丧气,意志消沉。 "应该"句式会给你的生活带来不必要的情绪波动。当你的实际表现低于预期标准时,你用"应该"或"不应该"就会使自己感到羞愧内疚,更加痛恨自己。如果其他人的道德行为低于你的预期,你就会把自己当做正义的化身,继而愤愤不平。

十大认知扭曲-9、乱贴标签。

它是一种极端的以偏概全的形式,其背后的理念就是"衡量一个人,要以他的错误为尺度"。比如你打18洞高尔夫球,最后一击失手。这时,你可能会说"我天生就是个废物"而不是"我这一杆失手了"。你投资的股票不涨反跌,你可能会想"我是个没用的人"而不是"我犯错误了"。你的自我不能等同于你做的任何一件事。你给别人乱贴标签时,难免会带来敌意。乱贴标签会使你在描述事情时,使用不准确的字眼,而且过于感情用事。

十大认知扭曲-10、罪责归己。

你认为某个负面事件的罪责在于自己,尽管毫无根据还是这样认为。例如一位患者没有根据我的建议做自助治疗,我深感内疚,因为我这样想"我肯定是个没用的医生,他对自助治疗不积极,这一定是我的错,我有责任让他好转"。罪责归己会让你感到极端的内疚,你强大的责任感迫使你背负整个世界,令你不堪重负。你混淆了"影响他人"与"控制他人"的概念。你肯定会影响他人,但没人希望你控制他们。别人爱怎么做最终是别人的事,与你无关。

 

 

如何用RoamEdit实践“情绪管理”

软件准备:

1.启用插件:snippet;鼠标悬停弹窗预览

2.建立主题“情绪谬误”,并且把10大情绪谬误的内容粘贴进去。

3.建立“三栏法”模板

如何使用模板见:https://club.roamedit.com/club/?thread-1398.htm

 

开始使用:

 

1.遇到情绪波动就直接快速调出模板进行记录

在填写情绪谬误的时候,可以把鼠标指针放到"[[情绪谬误]]"上,通过悬浮窗来查看10个谬误,选择自己当前所产生的谬误。

情绪不佳的情况可能在任何时候产生,所以在移动端收集会更加方便,快捷,有效。你可以关注“RoamEdit笔记”并且绑定账号,之后通过发送信息把内容发送到你的账号(支持语音)。

 

2.坚持记录。

情绪管理的核心是“察觉”,就是你能意识到现在你的情绪已经不在正轨了,之后再使用各种方法去调节。如果你没有训练出“察觉”的能力,在你情绪失控的时候,你会陷在里面,而不会采取方法调节,等情绪正常,你会后悔说自己明明知道很多情绪管理的方法,为什么用不出来,答案很简单,就是没有“察觉”。

而坚持记录,就是在培养你对于不良情绪的察觉能力,当你记录的次数足够多,有类似情绪袭来的时候,你就可以提前察觉出来,并且采取之前已经使用多次的调节手段进行调节,那么这样一次成功的情绪管理就算完成了。

 

3.分析总结。

你可以通过search抽取整个库中关于情绪记录的内容,然后分析自己的弱点。如下图所示:情绪化推理作为情绪谬误出现的频率很高,那么接下来我在碰到情绪问题的过程中,第一件事情就要思考自己是不是又掉入了情绪化推理的陷阱,然后进行客观地思考。反复多次,就可以消灭掉自己的一个情绪上的弱点。

同理,你也可以{{search 情绪和情景}},把自己经常出现情绪问题的情景给总结出来,之后在进入到相应的情景中,保持谨慎和小心,如果出现心理问题,及时采取措施。

 

 

用RoamEdit实践“情绪管理”的优势

1.RoamEdit本身具有dailynote机制,非常适合用来做长期记录,而情绪管理又是一个要求长期记录的活动,两者搭配起来十分完美。

2.RoamEdit有微信服务号收集,这样就可以在任何情况,任何情境下快速的记录情绪信息。

3.RoamEdit强大的search功能,对于分析整理总结记录下来的情绪数据有非常大的帮助,可以让你从过往的数据中挖掘出有价值的信息。

 

参考资料:

https://www.zhihu.com/question/20789554

《情绪智商》https://book.douban.com/subject/4929897/

《伯恩斯新情绪疗法》https://book.douban.com/subject/5980113/

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最新回复 (2)
  • sheen 2021-8-13
    0 2
    肝帝了lnnis。写得太赞了
  • sheen 2021-8-13
    0 3
    lnnis以后这可以整理成一本笔记流的书,值得不断翻阅
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